Comment identifier ce qui provoque mes douleurs en course à pied

Une douleur n'a pas toujours une cause unique. Chez RunCare, nous cherchons à comprendre si un déséquilibre existe entre la charge imposée au corps et sa capacité actuelle à la tolérer et à récupérer.

3 questions à se poser :

• Qu'est-ce qui a changé dans ma charge d'entraînement ?
• Comment sont ma récupération et mon hygiène de vie ?
• Mes capacités sont-elles suffisantes pour supporter cette charge ?

1. Qu'est-ce qui a changé dans ma charge d'entraînement ?

La première chose à analyser est la charge d'entraînement. Une douleur apparaît fréquemment après une modification récente de la charge, parfois évidente, parfois beaucoup plus subtile.

Le volume

Le nombre de kilomètres parcourus constitue généralement le premier élément à regarder. Une augmentation importante du volume hebdomadaire représente une contrainte supplémentaire pour les muscles, les tendons et les structures osseuses. Les données Garmin, Strava ou Nolio permettent notamment de visualiser cette évolution.

La charge aiguë et la charge chronique

Le volume d'une seule semaine ne suffit cependant pas. Il est également intéressant de comparer la charge récemment réalisée à la charge que le corps avait l'habitude de supporter. C'est le principe de la comparaison entre charge aiguë et charge chronique. Une semaine inhabituelle peut ainsi représenter une augmentation importante par rapport au niveau habituel. Cette réflexion peut également s'appliquer à une seule sortie : une sortie très longue ou particulièrement exigeante peut représenter à elle seule une charge inhabituelle.

Le dénivelé

Chez le traileur, le kilométrage ne suffit pas. Le dénivelé positif et négatif doit également être pris en compte. C'est notamment important pour un coureur vivant à Bordeaux qui part ponctuellement en montagne pour un week-end choc. Le passage brutal de sorties relativement plates à plusieurs dizaines de kilomètres avec beaucoup de dénivelé représente une modification importante des contraintes.

L'intensité

Enfin, il faut analyser ce que contiennent réellement les kilomètres parcourus. Deux coureurs peuvent réaliser le même volume hebdomadaire tout en ayant une charge très différente selon la quantité de travail réalisée à haute intensité.

« Qu'est-ce qui a changé récemment dans la charge que j'impose à mon corps ? »

2. Comment sont ma récupération et mon hygiène de vie ?

Le deuxième facteur est souvent sous-estimé : la capacité de récupération. Ton corps doit non seulement supporter ton entraînement, mais également récupérer entre les séances.

Le sommeil

Dors-tu suffisamment ? Ton sommeil est-il de bonne qualité ? Une succession de nuits courtes associée à une charge d'entraînement importante peut diminuer ta capacité de récupération et d'adaptation. Le sommeil est donc un véritable outil de récupération et d'adaptation à l'entraînement.

La nutrition

Ton alimentation couvre-t-elle tes besoins ? Pour récupérer et s'adapter à l'entraînement, l'organisme a besoin d'une alimentation suffisamment énergétique et équilibrée, avec notamment des apports adaptés en glucides et en protéines. L'hydratation doit également être suffisante.

Un point particulièrement important chez le sportif est la disponibilité énergétique. Un apport énergétique insuffisant et prolongé peut perturber de nombreuses fonctions de l'organisme et augmenter notamment le risque de blessures osseuses. Dans le cas d'une fracture de fatigue, par exemple, une disponibilité énergétique insuffisante fait partie des facteurs importants à rechercher, en complément de l'analyse de la charge mécanique.

La charge extra-sportive

Ton entraînement n'est pas ta seule source de stress. Travail, déplacements, vie familiale, contraintes personnelles, manque de temps… Toutes ces contraintes s'additionnent.

Lorsque la charge extra-sportive devient importante, l'organisme doit gérer simultanément les contraintes de la vie quotidienne et celles de l'entraînement. Un stress chronique peut notamment s'accompagner d'une augmentation prolongée de l'activité des systèmes hormonaux impliqués dans la réponse au stress, dont le cortisol. À terme, cela peut notamment perturber le sommeil, la récupération et certains mécanismes de régulation de l'appétit et du poids. Indirectement, un sommeil dégradé, une récupération insuffisante et des modifications du comportement alimentaire peuvent contribuer à une moins bonne tolérance à l'entraînement et augmenter le risque de blessure.

Si cette charge extra-sportive ne peut pas être réduite ou optimisée, il faut parfois accepter d'adapter l'entraînement en conséquence.

« Si ma capacité de récupération diminue, ma charge d'entraînement doit parfois diminuer elle aussi. »

3. Mes capacités sont-elles suffisantes pour supporter cette charge ?

Une même charge d'entraînement ne représente pas la même contrainte pour deux coureurs. Leurs capacités physiques ne sont pas identiques.

Les capacités musculaires

La force musculaire joue un rôle essentiel dans la capacité à absorber, contrôler et produire les forces nécessaires à la course. Selon ton profil, nous pouvons notamment nous intéresser aux capacités du mollet et de la cheville, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers, des muscles du pied, ainsi qu'au gainage et au contrôle du tronc.

L'objectif n'est pas de rechercher une force « parfaite » ou une symétrie absolue, mais d'identifier d'éventuels déficits ou asymétries qui ont du sens au regard de ta pratique, de tes symptômes et de tes antécédents.

La mobilité et le contrôle moteur

La force n'est cependant qu'une partie du problème. La mobilité articulaire et la capacité à contrôler son mouvement peuvent également influencer la façon dont les contraintes sont réparties pendant la course. Ces éléments sont donc pris en compte dans l'analyse lorsqu'ils peuvent expliquer une limitation des capacités du coureur.

La douleur peut elle-même diminuer les capacités

Une ancienne ou une récente blessure peut entraîner une inhibition musculaire et une diminution temporaire de la force. On peut alors entrer dans un cercle vicieux :

Douleur → diminution des capacités → moins bonne tolérance à la charge → nouvelle douleur.

C'est notamment une des raisons pour lesquelles les antécédents de blessures doivent être pris en compte lorsque l'on cherche à comprendre une douleur actuelle.

En résumé : 3 facteurs à analyser

• Charge d'entraînement : volume, intensité, dénivelé, charge aiguë / chronique, sorties inhabituelles…
• Récupération et hygiène de vie : sommeil, nutrition, disponibilité énergétique, hydratation, stress et charge extra-sportive…
• Capacités : capacités musculaires, mobilité, contrôle moteur et antécédents de blessures.

Le Bilan RunCare

C'est précisément l'objectif du Bilan RunCare : ne pas chercher une explication unique à ta douleur, mais croiser ces trois facteurs pour comprendre ta situation.

Nous analysons ta charge d'entraînement, ta récupération et ton hygiène de vie, puis tes capacités physiques afin d'identifier les principaux facteurs qui peuvent aujourd'hui limiter ta pratique.

Comprendre avant de modifier.

Tu as une douleur qui revient, une blessure qui se répète ou tu ne comprends pas pourquoi ton corps ne tolère plus ton entraînement ?

Découvre le Bilan RunCare pour identifier les facteurs qui peuvent limiter ta progression.